Atlasu nie posiadam tak wiec jakie kolwiek ćwiczenia na takim sprzecie odpadają. To w klacie nie będę robił wyciskania głowa w dół ale ale rozpiętki na skosie zostawie, chce bardziej rozwinąc górną i wew strone klaty. Co do podciągania na drążku to będę robic na maxa, wiadomo jak będzie mi lżej szło to dodam ciężar. Co nie co skorygowałem plan. [...]
Witam, oto mój plan do OCENY/POPRAWY. DANE: 23 lata, staż 2 lata, ostatnio przerwa 2 miechy. CEL: MASA Poniedziałek: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1-2s rozgrzewkowe po 16 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1 seria rozgrzwkowa 3. Przenoszenie [...]
[...] obciazony w czasie cw na klate 1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'PROG' 12/10/8/6 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 DZIEN 2 BARKI dodaj wznosy RR bokiem w gore i szrugsy 1.Wyciskanie sztangi za głową "PROG" 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedząc PROG" 12/10/8/6 dublujesz cw wiec [...]
[...] głowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2. Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 3. Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na [...]
bananeq Oto plan: Siła & Masa 2 ***poniedziałek Klatka Piersiowa (trening lekki): --- Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre - 4 serie zwykłe po 8 powt. --- wyciskanie hantelek w poziomie 2-3 x 8 Tricepsy: --- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 3 serie po 8 powt. --- pompki w podporze o ławkę 2 x 8 Bicepsy: --- Unoszenie [...]
Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 To na triceps. Jak chcesz jechać masę to ćwicz z plecakiem z obciążeniem. Generalnie to w miarę postępów zwiększaj ilość serii. BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] podporze na kolanie skrecamy nadgarstki na zewnatrz i dopinamy bic. etc... Sroda : Plecy + triceps Plecy: 3 serie podciagania na drazku, 3 serie max wioslowanie hantla, 3x12 wznosy ramion, 3x12 Triceps: Pompki - z tyłu taboret, 3 serie max prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia, 3x12 Plecy - Podciaganie na drazku. Zalatw sobie [...]
piatka16 Poniedziałek 3. Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12 4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej 4 x 8-12 Mięśnie przedramion 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej 3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [...]
Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie 2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15 Ja osobiście lubię pompki. I polecam. Ale tak - jeśli jesteś początkujący to jak najbardziej [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 2x8 -uginanie w podporze o kolano 2x8 Dzień II Barki -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 -wznosy sztangielek bokiem - 4x8-10 - w opadzie - 12-10-8-6 Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 12-8 [...]
klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ jak wyżej 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3/4 x10 biceps 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4x12-8 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM [...]
[...] unoszonych kolan -jednoczesny sklon tulowia i wyprost nog w gore -sklony ze skretem do zablokowanych nog -unoszenie wyprostowanych nog -unoszenie kolan na drazku -wznosy i opuszczania na krawedzi krzesla -przenoszenie w lezeniu uniesionych nog na prawo i lewo -lezenie bokiem unoszenie polaczonych nog ramiona w siadzie -wyciskanie do [...]
Ghost3Dog Dzień I poniedziałek: CZWARTEK klatka + plecy oraz brzuch rozgrzewka - wznosy tułowia 4 po 20 razy 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6 2. Wyciskanie sztangielek - skos górny 8/8/6 3. ROZPIĘTKI- MOŻE BYC GŁ. W DÓŁ 2 X 12 PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X 8-6 1. Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 8/8/6/6 2. [...]